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美容、健康、全てに効果があるスーパーフードのカカオ
カカオとは？
カカオは中央アメリカから南アメリカを原産で、あおぎり科 テオブロマ属 カカオ。正式な学名は「テオブロマ カカオ」と言います。このテオブロマとは、「神様のたべもの」という意味があります。
ちなみにカカオはチョコレートやココアなどの原料となる物です。
厳密に言うとカカオ豆が原料となります。カカオ豆は小さなラグビーボール程のカカオの果実に数多く入っている種子の事です。
これを乾燥させたのち、外皮と胚芽を取ったものが原料となります。
カカオにはどんな栄養成分があるの？
カカオと言えば、最近は高カカオチョコが健康に良いと言う事で注目されていますが、その健康に効果がある成分としてポリフェノールがありますがカカオには他にどのような栄養成分があるのでしょうか？
食物繊維
カカオは実は食物繊維が豊富なのです。食物繊維が豊富なごぼうと比べてみると100ｇ中ごぼうは5.7ｇに対して、カカオマスは16.9ｇあり、ごぼうの約3倍！腸内環境を整える効果を期待できます。
ビタミンE
ビタミンEは、かぼちゃが100g中5.1mgに対して、カカオマスは13.4mgと約2.5倍とこれも豊富に含まれています。ビタミンEは抗酸化作用が強い事から老化予防に効果が期待できます。
マグネシウム
マグネシウムは、なまこ100ｇ中160㎎に対してカカオマスが315mgと約２倍近く含まれています。これは生活習慣病でもある高血圧改善に効果がります。
鉄
鉄は豚肉レバーが100g中13mgに対してピュアココアは14㎎と豚肉レバーに匹敵するほどの鉄が含まれています。これは鉄が不足気味の女性にとって嬉しい事です。
カリウム
カリウムはパセリ100g中1000㎎に対してピュアココアは2800㎎と3倍近くも含まれています。
血圧の低下に効果があります。
カカオポリフェノール
そしてもっとも有名なのがカカオポリフェノールです。こちらは赤ワインの16.3倍も含まれていると言われています。
カカオポリフェノールの中でもっとも主要な成分はプロシアニジンです。
何と言っても、その強力な抗酸化作用が特徴で、老化予防だけでなく、、動脈硬化予防、糖尿病や白内障などの予防、がん予防など様々な効果が期待できます。
カカオプロテイン
カカオの栄養成分はさまざまあり、含有用も多く優れた食品と言えます。他にも銅、亜鉛、カルシウムも含まれています。
カカオをどれだけ食べたら、どんな効果が期待できるの？
1日30ｇで血流改善・動脈硬化予防にも
血流が悪い原因とは
血流が悪くなる原因として悪玉コレステロールが増える事が考えられます。悪玉コレステロールが増えると、悪玉コレステロールが酸化し、血管内部にくっつき、血管が硬くなり血管が狭くなり、結果、動脈硬化に繋がるリスクがあります。
ポリフェノールが血管を拡張、抗酸化作用でLDL退治
実はカカオのポリフェノールに含まれるエピカテキンが血管内の善玉コレステロールを増やし、血管内部にくっついた悪玉コレステロールをはがします。またポリフェノールの強い抗酸化作用によって悪玉コレステロールの酸化も防ぐので、動脈硬化を予防に繋がります。
では、どのくらい摂取すればその効果を得る事が出来るのでしょうか？ある実験によると1日に最低30ｇのチョコレートを食べる事が推奨されてます。
他にもポリフェノールは血小板に働き血流を良くすると言われています。チョコやココアを飲むことでも充分効果が得られると考えられています。
毎日のココアで高血圧改善
高血圧の原因とは
高血圧の原因は様々考えられますが、結果的に血管が炎症などを起し細くなったり、詰まったりする事で起こりやすくなります。先ほども書いた悪玉コレステロールが血管内部にくっ付く事でも血圧が高くなります。
ポリフェノールが血管の炎症を抑え、余分な塩分排出も
カカオのポリフェノールは小腸で吸収されますが、その時血管壁が炎症を起こしている場合は、炎症を抑える働きがあります。これによって、血圧を下げる働きがあります。これは高血圧な人に対して効果があるので、血圧が低い人がカカオを摂取しても、血圧がそれより下がる事はありません。
実はカカオの効能で一番認められているのが高血圧に対する効果です。これは様々な研究でその有効性が認められています。しかし、まだ実験によってその効果のバラつきが見られるのも事実です。
どの実験でも一時的な摂取ではなく長期的にカカオ70％の高カカオチョコを食べる事で効果が見られています。
また、カカオには豊富なカリウムも含まれていますが、このカリウムは体内の余分なナトリウム、つまり塩分を排出する働きがあります。高血圧の原因である塩分を排出するカリウムを含むカカオは高血圧改善に役立つと言えます。
なので、毎日のチョコやココアで高血圧の改善が期待されます。
カカオの継続的摂取でボケ防止
認知症の原因とは
実は脳の栄養素ともいえるBDNF（脳由来神経栄養因子）は加齢によって減少してしまいます。
このBDNF（脳由来神経栄養因子）は、記憶したり学習したりなどの認知機能に必要な栄養素で、減少する事で認知症のリスクにも繋がってしまいます。
カカオがBDNFを増やす
カカオの効果で近年注目されているのが脳への効果です。
どのような効果というと、脳細胞を増やすために必要な栄養分BDNF（脳由来神経栄養因子）が増える事が明らかになってきたのです。
2014年愛知で行われた実験では高カカオチョコを4週間摂取したのちに、BDNF（脳由来神経栄養因子）が上昇したことが分かりました。
この事から高カカオチョコを食べる事で認知症やボケ防止なのに期待がされています。
カカオの継続的摂取で便秘改善・美肌効果も
カカオの豊富な食物繊維が腸を整える
カカオにはごぼうの3倍以上の豊富な食物繊維がある事から便秘改善に効果が期待されます。
またカカオ豆にはカカオプロテインというタンパク質の１つも豊富に含まれており、これが大腸まで届き、便を作るのに役立ち、善玉菌のエサとなり腸内環境を整えると言われています。
実験では高カカオアーモンドチョコを毎日8粒を8週間摂取したところ、便秘が改善していきトイレの回数が増えたと言う研究結果もあります。
どうしても野菜不足で食物繊維が不足気味の人でもチョコで食物繊維が補えれば、これほど手軽なものはなさそうですね。
また、ここで美肌効果も見出しにかきましたが、実は腸内環境が整う事で、肌が生まれ変わる周期、つまりターンオーバーが改善され肌の新陳代謝を乱す物質の抑制に一役買っている事も分かりました。
それと、美肌効果をもたらすもう一つの理由がポリフェノールの強力な抗酸化作用です。これによってアンチエイジングにも繋がります。
ちなみに、いまだにチョコを食べるとニキビが出来ると言う人もいますが、ニキビとチョコに因果関係はありませんのでご安心ください。
カカオは沢山食べても平気なの？1日の摂取量は？
高カカオチョコは厚生労働省でも食べ過ぎに警鐘
高カカオ（カカオ70％以上の物）のチョコレートは健康に良い効果がある事は分かりましたが、実はカロリーや脂質が高いというデメリットがあるのです。特に高カカオチョコレートは普通のチョコレートよりも1.2～1.5倍の脂質が含まれているので、食べる量には気をつけなければならない食品なのです。
これは厚生労働省でも注意喚起をしています。高カカオをうたったチョコレート（結果報告）
他にもカカオに含まれるカフェインやテオブロミンは興奮作用、利尿作用もあり多く摂取する事は危険です。
またアレルギー反応を起こす事もあり摂取には注意が必要です。
カカオはどのくらい摂ると危ないの？
脂質に関しては、厚生労働省の調査によると高カカオチョコレートを1日100g食べると、30～49歳の女性1日の総脂質量を超えてしまいます。高カカオチョコを食べる場合日常の食事からの脂質の量も考えて食べないと脂質の摂り過ぎによるリスクが高まると言えます。
カカオに含まれるカフェインやテオブロミンは興奮作用、利尿作用、気管支拡張作用があるので摂り過ぎは注意が必要です。特にカフェインはお茶やコーヒーにも含まれるので、摂り過ぎに注意が必要です。
カカオポリフェノールの1日の摂取量とタイミングは？
カカオポリフェノールの1日の摂取量ですが、食品なので厳密に言うのは難しいですが、高カカオチョコで摂る場合、1日25g～50g程度にしておくのが良いでしょう。ポリフェノールの量としては1日に200～500mgくらいで充分です。
板チョコで言えば1日半分程度が目安ですね。
ただし、先ほども書いたように高カカオチョコレートは脂質も高いので、脂質の高い食事をした時は控えめにすると良いと思います。
カカオポリフェノールを摂るタイミングですが、基本的にカカオポリフェノールは水溶性のため、一度にとるよりも、数回に分けて摂るのが効率的です。
ポリフェノールは効果は早いとされていますが、2～3時間しか効果が無く、マメに摂る必要性があります。
カカオの良くある疑問
ココアでも効果は期待できるの？
ココアもチョコもカカオ豆からできており、カカオ豆のカカオマスからココアバターを取り除いたものがココアになります。
つまりカカオのココア効能はココアからも期待できると言えます。ただいココアは糖質も高いので飲み過ぎは気を付けましょう。
カカオにはダイエット効果があるって本当？
これはカカオ自体に痩せる効果があるのではなく、例えばカカオ86％のチョコをおやつに食べるのと、他の和菓子、洋菓子を食べた時、糖質量が圧倒的に高カカオチョコが低いのです。
例えば高カカオチョコを1箱食べた場合、糖質量は約14ｇなのに対して、大福1個は約50.3gの糖質量になります。圧倒的に高カカオチョコが糖質量が低いのです。なのでダイエット時に甘いものが欲しい時は高カカオチョコが向いていると言う意味です。カカオ自体に痩せる効果があるという意味ではありません。
効率よくカカオの栄養を摂るには？
カカオは栄養価が高い食品だという事はお分かり頂けたかと思います。
しかし、残念な事にカカオのビタミンなどの栄養は熱に弱いのです。つまりチョコやココアにする段階でカカオ豆をローストする際に栄養価が失われてしまうのです。
そこで最近は、ローストせず低温で発酵させるという方法があります。これであればカカオ本来の栄養素を失うことなく効率よく栄養を摂取する事が出来ます。
ナビタス オーガニック 生カカオパウダー
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この商品は46度以下のコールドプレス（非加熱圧縮）によって処理する事で栄養素を失うことなく作り上げました。
栄養分が高いだけでなく、通常のココアパウダーと比べ3.6倍の抗酸化力があります。
パウダー状なのでジュースやヨーグルトに入れたり、お料理などにお使いください。
COCOA オーガニックビター・ローチョコレート
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新品価格 |
COCOAローチョコレートのカカオ豆は、冷砕されて、45度以下で処理されるため、抗酸化物質・フラボノイドは失われることなく残ります。ナッツもまた熱処理されていないため、栄養価は保たれています。
相対的に普通のチョコレートより栄養価が高いままなので、少ないチョコで充分なカカオ効果が期待できます。
