アンチエイジング

高齢者をより強く健康にするのに1日3回食べるべき物とは?

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高齢者の転倒や虚弱対策には1日3回のタンパク質を食べる事

 

マギル大学の研究発表によると、高齢者の転倒や虚弱体質は1日3回の十分なタンパク質の摂取によって、高齢者の体重、筋肉を強化する事に繋がっていることが分かりました。

研究ではカナダのケベック州で最も包括的なコホート研究を使用して、データ分析して分かりました。

どうしても高齢者は食事からのタンパク質の摂取が少なくなりがちになります。例えば肉を食べなくなる事もその一因でしょう。

タンパク質不足が筋力を低下させ、体を弱くし、運動能力低下にも繋がって、高齢者にありがちが転倒などが起こりやすくなります。

こういった高齢者の問題を1日3回のタンパク質の摂取で改善できるという事です。

 

タンパク質が豊富な食材とは?

タンパク質と言えば肉類や豆類、卵などですね。より効率よく食べるためには、アミノ酸のバランスが良いものがおすすめです。アミノ酸スコアが100に近い程、良質なタンパク質となります。

そこでアミノ酸のバランスが最もいい、アミノ酸スコア100の食材をご紹介します。

アミノ酸スコア100の食材

卵、牛乳、大豆、豆腐、納豆、サケ、イワシ、シジミ、牛サーロイン、 豚ロース、鶏ムネ肉、かまぼこ、ロースハムなどです。

これらの食材を摂るようにすると効率が良いでしょう。

 

食材別で高タンパクな食材とは

肉類(100gあたり)

牛すじ 28.4
牛ヒレ肉 21.3
牛もも肉 19.5
牛肩肉 16.8
牛サーロイン肉 16.5
牛バラ肉 12.6
牛タン 15.2
牛レバー 19.6
豚ヒレ肉 22.8
豚もも肉 20.6

魚介類(100gあたり)

タラ 17.6
カレイ 19.6
カツオ 25.8
カジキ 23.1
アジ 20.7
マグロ(赤身) 26.5
サケ 22.3
タイ 21.8
サバ 20.8
イワシ 19.8

その他

牛乳 200 ccあたり 6.0
プレーンヨーグルト 100 gあたり 3.2
プロセスチーズ 1 個あたり 4.5
枝豆 10 gあたり 11.6
納豆 50 gあたり 8.3
絹ごし豆腐 100 gあたり 5.0
もめん豆腐 100 gあたり 6.8
豆乳 200 ccあたり 7.2
ピーナッツ 30 gあたり 5.0
たまご 1 個あたり 6.2

タンパク質摂取のポイント

タンパク質を摂る際に、ポイントがあるのですが、それは単品を摂るのではなく、複数の食材の組み合わせで摂ると効果的です。

コンビニで惣菜を買う時も、上記の食品を含むもの1品ではなく、複数選ぶ事でタンパク質のバランスが取れるので、意識して購入すると外食、中食でも充分良質なタンパク質が摂れるでしょう。

 

 

 

参考論文:Eating protein three times a day could make our seniors stronger

 

 

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