糖質制限ダイエットを成功させる5つのポイント

糖質制限ダイエットを成功させる5つのポイント
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糖質制限ダイエットを成功させる5つのやり方

実生活で糖質制限を行う上で、食事のすべてを自炊するのは難しいと思うので、実際糖質制限するのは難しかったりします。

外食をしたり、中食であったり、中々糖質制限するのが難しい状況もあるかと思います。

このような生活状況の中でどのように糖質制限を具体的に実現していけば良いのでしょうか?

色々調べてみました。そこで大柳珠美氏の著書で実践で使えるやり方を解説したものがありましたので、それを参考に、糖質制限を実現するために、外食、中食など状況に合わせて使える糖質制限のやり方5つのポイントをご紹介します。

これで、自炊以外でも糖質制限が実現しやすくなり、結果が出せるようになるでしょう。

糖質制限のポイントが良く変わるので是非参考にしてください。

糖質制限ダイエット実践で使える5つのポイント

コンビニでの買い方

コンビニでご飯を買う場合、コンビニでは糖質制限するのは難しいのではと考える人は多いでしょう。また糖質制限できたとしても健康上どうなのかなど心配な点もあるかと思います。

まず、コンビニで購入する場合、どうしても加工食品が多く、酸化油脂やリノール酸などを多く摂り過ぎてしまいます。

酸化油脂、つまり脂っこいものを食べたりする場合油が酸化する懸念が有ります。この対策としては抗酸化ビタミンであるビタミンA、C、Eを摂る事です。これはサプリメントで摂取しても構いません。

リノール酸のオメガ6を多く摂ってしまっている場合は、オメガ3を摂って油のバランスを取る事が重要です。なのでオメガ3であるEPAやDHAをと摂る事をお勧めします。これもサプリメントでも構いません。

しかし、どうしてもコンビニ食が多いと加工品が多くなりがちになり、栄養が偏ります。

そんなときは、なるべく加工品を断買わないようにする事です。例えばバナナやトマトなどの生鮮食品を活用する事です。

おかずは豆腐、納豆などの大豆製品、ところてん、刺身こんにゃくもおすすめです。これは添加物も少なく食物繊維も摂れるからです。

他にも味付けされていない焼き海苔、魚の缶詰、ナッツなど加工頻度が少ない食品を選びましょう。

コンビニで注意したい事

コンビニにはカット野菜やパックのご飯など大量生産されたものがありますが、こういった企業まかせなものは不安や違和感を感じるのでなるべく、自分で出来る事、調理できる事は自分でする事が必要でしょう。

またコンビニと言えばおにぎりですが、コンビニのおにぎりは、植物油やアミノ酸などで味が調えられています。特に塩分に関しては、注意が必要です。コンビニのおにぎりには具材にもよりますがおよそ1.0gの塩が含まれています。厚生労働省では1日に塩分は7~8gとしているので、仮におにぎり2個食べたら2gもとってしまうので塩分の摂り過ぎになる可能性があります。

コンビニは注意点もありますが、とりあえず加工頻度の少ない食品を摂る事が健康的に痩せる為には必要です。

 

スーパーでお得な手間なし食材

スーパーには糖質制限をサポートする食材が豊富で、糖質制限中の食事にバリエーションをもたらしてくれます。また活用の仕方ではダイエット中にありがちな栄養の方よりも改善できます。

そのポイントをご紹介します。

野菜では

野菜でオススメはスプラウトです。スプラウトとは発芽直後の新芽の事です。発芽によって栄養素が増え非常に栄養価が高い状態です。

最近ではスプラウトも色々な種類が増え、ブロッコリースプラウト、レッドキャベツスプラウトなどがあります。また安くて、調理も簡単で食べる事が出来るのでダイエット中には持って来いの食材です。

乾物・缶詰では

焼き海苔は簡単に食べられたり、野菜と和えたりと調理も簡単で食物繊維が豊富なので、野菜不足で食物繊維が足りない時に重宝します。

海藻類はうま味が強く、減塩も出来、しかもミネラルや糖質の吸収を緩やかにする水溶性食物繊維も豊富なのが安心です。

他にも「食べる煮干し」「かつお節」「天日干しのスルメ」もおすすめです。煮干しやかつお節は野菜と和えるだけで味付けとなり、野菜の水気も吸うのでお弁当にも入れられます。

小腹が空いた時には焼き海苔、スルメは低カロリーで、噛みごたえが満腹中枢を刺激するのでお腹が満たされます。

海鮮では

刺身やタコつぶ、しらすのボイル、帆立のボイルなどそのまま食べられるタンパク質が数多くあるのが便利です。

調味料では

本みりんは砂糖は糖質ではありますが、料理に使う際は大さじ、小さじ程度なので糖質を気にするほどではありません。むしろ酸化油脂、食品添加物など不自然な食品を気を付けるべきです。

 

ネットの活用で食事のマンネリ化を防ぐ

ネットを上手く活用する事で、スーパーでは手に入らない物が買う事が出来ます。例えば、魚の缶詰も定番の水煮、味噌に、しょう油煮等以外に色々な味付けの物が買えます、バリエーションを増やす事で飽きる事が無くなります。

またダイエットにおすすめの食物繊維が豊富な糸寒天もスーパーで少量パックでしか買えない物も、ネットだと大量に買う事が出来経済的です。

このようにスーパー、コンビニ、ネットを上手く活用すると手間のかからない料理で健康的にダイエットが出来ます。

外食におすすめ低糖質ランチメニュー

まずランチでメニューを選ぶポイントとして主食を抜いた時に何も残らない単品料理を避ける事です。

例えばチャーハンはご飯を抜いたら、ほとんど食べるものが無くなるでしょう。こういったものは選ばないようにしましょう。主食でお腹いっぱいにしようとしているメニューなので良くありません。

こう考えるとおすすめメニューは定食となります。主食を残してもおかずから栄養やエネルギーが得られます。出来れば冷奴や温泉卵などの小鉢を追加するとなお良いです。

麺類であれば、ラーメンが良いでしょう。ラーメンはこだわりあるお店ならスープに化学調味料を使っていないでしょうし、鶏ガラ、豚骨、煮干しなど自然な食材からとっているので安心です。

また具もチャーシューや煮玉子からタンパク質が摂れます。焼き海苔、メンマ、モヤシ、ほうれん草などから食物繊維も摂れます。糖質が気になれば麺は残せばいいし、塩分が気になればスープを残せばいいので調整できます。

 

糖質制限がうまく行く飲み方、食べ方

お酒の席では、どのようなお酒が糖質制限ではおすすめかというと。おすすめは蒸留酒です。

原料が米や麦でも蒸留することで糖質がゼロになります。しかしアルコールが高いので割って飲んで飲み過ぎには注意しましょう。

糖質ゼロのビールなどもアルコールなので飲み過ぎには気を付けることと、糖質ゼロには人工甘味料が使われていることが多いので、やはり飲み過ぎには注意が必要です。

ダイエット中は出来れば飲酒は避けた方が結果が出やすいです。もし飲むにしても先ほどおすすめした蒸留酒が良いでしょう。

日本酒は醸造酒なので糖質を含みますが、1,2合であれば大丈夫なようです。逆に発酵食品としての健康効果が期待できます。

 

まとめ

このように5つのポイントをご紹介しました。糖質制限する上で参考にしてみてください。

糖質制限はただ糖質を抜くだけでなく、栄養も摂らないと健康的に痩せる事が出来ません。これらの知識を活用して、毎日の糖質制限に無理のないように実行していってください。

今回の記事の内容は「「糖質制限」その食べ方ではヤセません」を参考にしてあります。この本には糖質制限ダイエットを成功させるための知識、食べ方などが詰まっています。糖質制限には必要な知識が集結していますので是非読んでみてください。

 

 

 

参考文献:「糖質制限」その食べ方ではヤセません


 

 

 

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