風邪

【医師推奨】風邪の予防・改善に必要な栄養・食事とは?

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風邪の予防・改善に摂るべき栄養素とは?

風邪とは医学的には「風邪症候群」と言い、鼻炎、咽頭炎、喉頭炎などの個別の症状を総称したものになります。

栄養医学において風邪の場合、適切な薬と休養が必要ですが、栄養面においては免疫力を高めるものを積極的に摂り、体を回復させることが必要です。

風邪予防には

風邪のウィルスは無数に存在しています。なので風邪の特効薬はありませんが、日頃からウィルスに触れないように気を付ける事が必要です。

つまり風邪にかかる前に、まず風邪にならないように予防するようにしましょう。日頃から衛生面に気を付け、手洗い、うがいをするようにしましょう。

風邪の治療として必要な栄養とは?

風邪は病原菌に対して充分な抵抗が出来ない場合、発熱などを起し、免疫力が無くなり敗血症に至る事があります。

日頃から自律神経を強めたり、免疫力を高める必要性はあります。

今回、風邪を予防・改善する為に必要で効果が見込める栄養素を医師の意見、論文をもとにご紹介します。

 

風邪の栄養療法とは

プロテイン

抗体を生産、ホルモン生成には不可欠です。肉、卵、大豆など日頃からタンパク質を摂るようにしましょう。

目安は1日20~30g

ビタミンC

抗体生産に関わり、1日6000㎎以上の摂取で抗ウィルス作用があります。

ビタミンCは白血球の働きを助け、ウイルスや細菌の侵入を防いでくれます。また他の感染症への抵抗力も高めてくれます。

注意:ビタミンCは水溶性ですので過剰に摂ってもすぐ排泄されますが、量には個人差はあるものの、あまり過剰に摂ると下痢を起こす事があります。

ビタミンB群

免疫力向上、エネルギー生産、自律神経の働きに関わる。

亜鉛

免疫力を高め、風邪の回復を早めます。また亜鉛不足はウイルスが侵入しやすくなり、風邪が引きやすくなります。目安は1日に15~30mg

注意:1日100~300mg摂り続けると嘔吐、発熱等の過剰症起や、銅の吸収を妨げる恐れがあるので摂取量は気おつけてください。

ビタミンA

粘膜保護の働きがあります。不足すると逆に風邪をひきやすくなります。

目安は1日に3000μgRE

注意:βカロテンの場合、体内で小腸で吸収され必要な分だけビタミンAに変換されるため過剰症のリスクは少ないとされています。また経口摂取で1日300㎎までなら安心と言われています。

オリーブ葉エキス

オリーブリーフのオレユロペンという特有の成分が強い殺菌と抗酸化作用がウイルスやバクテリアが好むアミノ酸の合成を妨げて増殖を抑制したり、病原体の拡散を防止するなどの、抗生物質のような働きがあります。これにより風邪の予防、改善が見込めます。

エキナセア

風邪の引き始めに効果のあるハーブです。風邪予防に毎日飲むのではなく風邪の初期段階に飲むようにして、ビタミンCと摂るとより効果的です。

注意:結核や白血病、膠原病、HIV感染、自己免疫疾患などの進行性疾患の人は、免疫不全を招く恐れがあるため使用を避ける必要があるとの報告があります。過剰摂取は咽喉の炎症を起こす可能性があります。妊娠、授乳中の方は医師へ相談して下さい。きく科の植物にアレルギーのある方も反応する可能性はありま

 

エゾウコギ

免疫力や体力を強化するハーブで、風邪の症状を緩和する効果が見込めます。

 

 

風邪予防にビタミンCを摂るのは意味が無い?!

昔からよく、風邪の予防にはビタミンCと言われていますが、結論から言うとビタミンCで風邪予防というのは医学的に根拠がありません。

ではどうしてこのような事が言われるようになったのでしょうか?それは1970年代頃、ビタミンの父とも言われたノーベル賞の化学賞・平和賞2つ受賞した経歴を持つライナス・ポーリング博士の発言からだと言われています。彼くらいに実績のある学者の発言なので、風邪予防にビタミンCという風潮が広まったのかもしれません。

しかし、今はその医学的根拠はありません。ヘルシンキ大学の研究「Hemilä H, Chalker E. Vitamin C for preventing and treating the common cold.」でもそれは示されています。

ただ、ビタミンCでも風邪の期間を縮める効果はありそうです。

風邪予防という観点でいえば、日ごろから規則正しい生活と、バランスのとれた食事を摂る方が普通に予防効果はあります。

また最近日本でも注目されていますが、風邪予防にドイツでは昔から使われているエキナセアというハーブが免を疫力を高める効果があるので、そちらの方が風邪予防改善に良いでしょう。

 

風邪の時、体調を回復させる栄養の摂り方とは?

体調が悪い時に回復させるための栄養の取り方としてポイントが2点あると言います。ちなみにこれは流行りの食材やサプリメントなどの一過性の情報ではなく、科学的な所からの根本となる見解なので是非これからの体調管理に試してみてください。

 ①糖分とタンパク質を消化の良い形で摂る

糖分は風邪を引いた時に熱を出して菌と戦うために必要です。タンパク質は免疫力として必要な栄養素です。この2つは意識して摂ることが必須です。逆に取らないと風邪の菌に対抗できる力が無くなってしまいます。それは風邪薬では出来ないことです。

摂取基準として大人は1日体重1Kgあたり1.5~2.0gのタンパク質が目安です。また基礎代謝を上げるためにも普段よりカロリー多めに取るのもポイントですね。

タンパク質を手軽に取るには卵、豆腐、鶏ササミ、ノンオイルツナ缶がおすすめです。糖質は炭水化物で摂るのが一番摂りやすいかと思います。

②水分、ビタミン・ミネラルの補給

熱が出ている時は普段より代謝が良くなっており、汗をかきやすくなっているので水分補給は必須です。また汗をかくことで血中の電解質つまりミネラルが不足します。風邪の時は電解質の補給としてスポーツドリンクが一番効率的なのでおすすめです。

またビタミンも水溶性であるものもあるので熱の時は不足気味になります。特に風邪に対抗するためにビタミンAは免疫力を正常に機能させるのに必要です。ビタミンCは抗酸化作用があり、水溶性ビタミンなのでマメに摂取することが必要です。

そしてビタミンB1は糖質をエネルギーに変えるために必要な栄養素です。こちらも水溶性ビタミンなので汗で奪われやすいのでマメな摂取が必要です。

風邪の時はピンポイントで栄養を摂取するためにサプリメントで摂ることも効果的かと考えます。風邪の時に無理に食事のみから栄養を摂ろうとすると、風邪の時は胃腸が調子悪時があるのでそういう意味でもサプリメントは有効であると言えます。

風邪の時は無理せずかぜ薬を飲んで、風邪に対抗するために糖質(炭水化物)、タンパク質(卵、豆腐、鶏ササミ、ノンオイルツナ缶等)を摂って対抗して下さい。

 

 

参考書籍
栄養医学ガイドブック

詳しくはこちら↓

 

 

 

 

 

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