研究で分かった高血圧予防・改善に効果のある食材とは?

研究で分かった高血圧予防・改善に効果のある食材とは?
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高血圧に効果のある食材とは?その食事法とは?

 

アメリカのハーバード大学などの研究によると野菜や果物の摂取頻度が多い人ほど高血圧を発症する人が少ない事が分かりました。

研究では過去に看護師や医療従事者を対象としたNurses’ Health Study」(1984~2010年)、「Nurses’ Health Study 2」(1986~2004年)、「Health Professionals Follow-up Study」(1986~2010年)という大規模な調査に参加した18万7,453人のデータをメタ解析し、高血圧と野菜、果物の摂取の関係性につて調べました。

すると野菜や果物を週4日以上摂取している人は、週4日以下しか食べない人と比べて高血圧の発症が8%低いことが分かりました。

さらに、その中で効果的な食材は「ブロッコリー」「ニンジン」「大豆食品(豆腐を含む)」「レーズン」「リンゴ」でした。

研究者であるレア ボルジ氏はこれらの食品を毎日取り入れる事が健康的な食事の目安となると考えています。

高血圧に効く食事法とは?

米国心臓学会(AHA)では高血圧改善に有効な食事法として、米国立心肺血液研究所(NHLBI)などが考案した「DASHダイエット」という食事方法を推奨しています。DASHとは(Dietary Approaches to Stop Hypertension)の略です。

DASHダイエットはメイヨークリニックやミシガン大学の実験によって、死亡率の高い脳梗塞や脳卒中の発症リスクを低下さる事が確認されているほど効果が期待できる食事法です。このDASHダイエットの食事法は高血圧だけでなく糖尿病や脂質異常症にも有効です。

ではDASHダイエットとはどのようにすればいいのか?それには7つのポイントがあります。日常の食事に取り入れやすいので、是非毎日の食事に取り入れてみてください。

塩分を控える

高血圧の原因と言えばやはり塩分です。塩分を控える事は高血圧予防には効果がある事は間違いありません。「1日の食塩摂取量6g未満」にすることがポイントです。6gというのは小さじ1杯です。1日小さじ1杯の塩に抑えるようにしましょう。

そのためには、味付けを薄くすることが必須ですが、塩味以外に「酸味」「香辛料」「香味野菜」「だしのうまみ」を活用して塩分を控えましょう。

不飽和脂肪酸をとる

植物性油を含む多価不飽和脂肪酸を摂る事は血圧を下げる効果がある事が分かっています。多価不飽和脂肪酸には大豆油、紅花油、コーン油などに含まれるリノール酸、えごま油やクルミなどに含まれるリノレン酸、青魚に含まれるDHAがあります。

また、オリーブオイルやキャノーラ油(菜種油)には一価不飽和脂肪酸であるオレイン酸が多く、これは脳卒中や脳梗塞リスクを低下させます。

血圧や悪玉のLDLコレステロールや中性脂肪の値が高い人、内臓脂肪がある人は、「食べ過ぎ」を注意するのはもちろん、赤身肉、鶏肉の皮の部分、乳製品などの動物性脂肪である飽和脂肪酸を摂り過ぎない事が重要です。

 

1日に野菜を350g以上食べる

野菜を摂る、つまり食物繊維を摂る事はコレステロール吸収や食後の高血糖を抑えるので、高血圧の人だけでなく、糖尿病や血糖値が高めの人にも有効です。

食物繊維がポイントとなるので野菜だけでなく、きのこ類や海藻、玄米なども食物繊維が豊富です。

低脂肪乳を選ぶ

牛乳はタンパク質も豊富で血圧低下に関わるカルシウムも豊富です。しかし動物性脂肪も多くカロリーが高いのでリスクもあります。そこで低脂肪牛乳がおすすめです。低脂肪牛乳であれば牛乳のデメリットをクリアでき、メリットを最大に生かす事ができます。

 

玄米や全粒粉を食べる

これは先ほど書いた野菜を摂ることとリンクするが、玄米や全粒粉は食物繊維が豊富であり、白米や小麦粉と比べて格段に栄養が豊富です。

どうしても白米や小麦粉は精製してあるので栄養分が失われてしまいます。しかし玄米や全粒粉は精製していないため栄養分はそのままです。

健康のためには手軽に食物繊維とビタミンミネラルが摂れる玄米や全粒粉を取り入れる事はコスパが高いと言えるでしょう。

糖質を控える

糖質の多い食品、例えば炭水化物などは、食後の血糖値を急上昇させます。しかし糖質を制限するだけで、同じエネルギー量でも血糖値の上昇を防ぐ事ができます。

白米ではなく玄米、小麦粉のパンではなく全粒粉を使ったパンなどに変えるだけでも効果的です。

1日30分以上のウォーキング

ウォーキングなどの有酸素運動は「血圧や血糖値を下げる」「肥満防止」「血管をしなやかにする」「善玉コレステロールを増やす」などの効果があります。

ハードな運動ではなく、多少息が切れる程度の有酸素運動を1日30分を毎日行う事が有効です。

 

まとめ

高血圧は様々な疾患の原因ともなります。どうしても年齢が高くなると血管が固くなり高血圧になりやすくなります。今回の研究で分かった高血圧改善に有効な食材「ブロッコリー」「ニンジン」「大豆食品(豆腐を含む)」「レーズン」「リンゴ」を毎日取り入れる事はどの食品を食べるより有効と言えるでしょう。

毎日の食事に取り入れるようにしましょう。食材としてそれほど難しいものではないので、意識すれば誰にでもできる高血圧予防改善の方法です。

 

 

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