亜鉛

亜鉛を多く含む食品ベスト50

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亜鉛を多く含む食品ベスト50

 

亜鉛の1日の摂取基準

成人男性:10㎎

成人女性:8㎎

基本的には通常の食事から過剰摂取になることはありません。しかしサプリメントなどのより集中的に摂ることで稀に頭痛や吐き気、免疫力低下を起こす場合があります。

 

順位 食品名 成分量
100gあたりmg
1 魚介類/かき/くん製油漬缶詰 25.4
2 穀類/こむぎ/[その他]/小麦はいが 15.9
3 魚介類/かき/養殖、水煮 14.5
4 魚介類/かき/養殖、生 13.2
5 魚介類/(かつお類)/加工品/塩辛 11.8
6 調味料及び香辛料類/パプリカ/粉 10.3
7 魚介類/ぼら/からすみ 9.3
8 肉類/うし/[加工品]/ビーフジャーキー 8.8
9 肉類/ぶた/[その他]/スモークレバー 8.7
10 魚介類/(さば類)/まさば/さば節 8.4
11 魚介類/(いわし類)/かたくちいわし/田作り 7.9
12 調味料及び香辛料類/酵母/パン酵母、圧搾 7.8
13 種実類/かぼちゃ/いり、味付け 7.7
14 肉類/うし/[ひき肉]/焼き 7.6
15 肉類/うし/[輸入牛肉]/もも、皮下脂肪なし、ゆで 7.5
16 乳類/(チーズ類)/ナチュラルチーズ/パルメザン 7.3
17 魚介類/(いわし類)/かたくちいわし/煮干し 7.2
18 し好飲料類/ココア/ピュアココア 7.0
18 魚介類/こい/養殖、内臓、生 7.0
20 種実類/まつ/生 6.9
20 肉類/ぶた/[副生物]/肝臓/生 6.9
20 きのこ類/まいたけ/乾 6.9
23 肉類/うし/[乳用肥育牛肉]/もも/皮下脂肪なし、ゆで 6.6
23 魚介類/(いわし類)/たたみいわし 6.6
23 調味料及び香辛料類/からし/粉 6.6
23 肉類/うし/[輸入牛肉]/もも、皮下脂肪なし、焼き 6.6
27 肉類/うし/[輸入牛肉]/リブロース、脂身つき、ゆで 6.5
28 肉類/うし/[乳用肥育牛肉]/もも/皮下脂肪なし、焼き 6.4
28 肉類/うし/[輸入牛肉]/かたロース/赤肉、生 6.4
28 肉類/うし/[和牛肉]/もも、皮下脂肪なし、ゆで 6.4
31 肉類/うし/[和牛肉]/もも、皮下脂肪なし、焼き 6.3
31 し好飲料類/(緑茶類)/抹茶 6.3
31 魚介類/(かに類)/たらばがに/水煮缶詰 6.3
31 肉類/うし/[輸入牛肉]/リブロース、脂身つき、焼き 6.3
35 野菜類/わらび/干しわらび、乾 6.2
35 魚介類/たにし/生 6.2
37 魚介類/ほたてがい/貝柱/煮干し 6.1
37 種実類/あまに/いり 6.1
37 魚介類/いたやがい/養殖、生 6.1
40 豆類/だいず/[全粒・全粒製品]/大豆はいが 6.0
40 種実類/あさ/乾 6.0
40 種実類/ごま/ねり 6.0
40 肉類/うし/[乳用肥育牛肉]/ヒレ、赤肉、焼き 6.0
40 種実類/まつ/いり 6.0
45 魚介類/やつめうなぎ/干しやつめ 5.9
45 穀類/こめ/[その他]/米ぬか 5.9
45 魚介類/いかなご/煮干し 5.9
45 種実類/ごま/いり 5.9
49 肉類/うし/[交雑牛肉]/もも、皮下脂肪なし、ゆで 5.8
49 穀類/アマランサス/玄穀 5.8
49 肉類/うし/[輸入牛肉]/かたロース/脂身つき、生 5.8
49 肉類/うし/[輸入牛肉]/かたロース/皮下脂肪なし、生 5.8

こんな方は亜鉛を

  • 味覚を正常にしたい方
  • 偏食気味の方
  • 脱毛を予防したい方
  • 活力をつけたい方
  • お酒をよく飲む方
  • 生活習慣病を予防したい方
  • 成長期のお子さん

効率のいい摂り方

亜鉛の吸収率を上げるには

  • 動物性タンパク質と一緒に摂ると亜鉛の吸収率が高まります。
  • クエン酸、ビタミンCと摂ると亜鉛の吸収を良くします。亜鉛の豊富なカキを食べる時はレモンを絞ると効果的です。

亜鉛の不足や吸収を妨げてしまう

  • スナック菓子やインスタント食品に含まれるポリリン酸やフィチン酸は亜鉛と結合してしまうので、吸収を妨げます。また加工食品には亜鉛が含まれていない物が多いです。
  • カルシウムを多く摂取すると亜鉛の吸収を妨げます。なので、カルシウムと亜鉛は時間をずらして摂取するのがベストです。
  • アルコール多く飲むとアルコールの代謝に亜鉛を使うのでアルコールが不足しがちになります。
  • 激しい運動をすると亜鉛を消費するだけでなく、汗などで出て行ってしまい、不足しがちになります。
  • ストレスは亜鉛の濃度を低下させます。
  • 菜食主義者や野菜から先に食べると亜鉛の吸収を妨げる事があります。
  • 月経前は亜鉛濃度が下がり、月経前緊張症になりやすくなる。

 

 

 

 

 

 

参考文献:日本食品標準成分表2015年版(七訂)

 

 

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