生活習慣改善

1人暮らしの野菜不足を簡単に効率よく解消できるサプリ、野菜の食べ方とは?

  • このエントリーをはてなブックマークに追加
  • Pocket
  • LINEで送る

野菜不足改善に必要な栄養とは?

現代人は野菜不足と言われていますが、中々解消するのも大変。そこで専門家の意見を色々調べて効率的な野菜不足解消する方法をご紹介します。きちんと結論と問題点も提示するので最後までご覧頂けたらと思います。

野菜不足はどんなサプリメントが良いのか

野菜不足な時、栄養補助として、最低限、野菜に多く含まれ、抗酸化作用のあるビタミンA,Cをサプリメントで摂る事をおすすめします。

サプリメントで摂る場合は、マルチビタミンミネラルで摂るのが栄養バランスを考えたらベストです。プラス、先ほど書いたビタミンA、摂取する場合はβカロテンがおすすめです。βカロテンであれば体内で必要な分だけビタミンAに変換されてます。あとビタミンCは摂り過ぎても排出されるので、美容やストレスが気になる人はピンポイントで摂るのも良いでしょう。

それと野菜不足で忘れてはならないのは食物繊維です。他の食品からも摂れますが、野菜を食べたない人は野菜を食べない分足りていないはずなので、意識して摂りましょう。

つまり、サプリメントとして野菜不足を補う場合はマルチビタミンミネラルとビタミンA、ビタミンC、食物繊維の摂取がおすすめです。

でもサプリでは野菜不足は完全に補えない事も理解しましょう。

基本的には野菜はなるべく食事から摂ることを基本としてください。なぜならどんなにサプリメントを摂っても野菜にはフィトケミカルという野菜にしかない特殊な栄養素があるからです。これは、アクに含まれ苦みの成分になるものですが、抗酸化作用や免疫力アップなどの効果があります。これはサプリメントでは補うのは難しいでしょう。

また、野菜には他にも様々な栄養素が含まれているだけでなく、まだ解明されていない成分も様々含まれており、その相乗効果で体に良い働きをしてくれます。なのでサプリメントでは野菜に含まれるビタミン、ミネラルは補えても、野菜特有の栄養素は補うのは難しい事を理解しましょう。

野菜不足はどんな栄養素が不足し、体にどう影響がでるのか?

緑黄色野菜に多く含まれる脂溶性ビタミンのビタミンA

ビタミンAは緑黄色野菜に多く含まれていて、不足すると肌がかさついたり、粘膜が硬くなるのでウィルスが侵入しやすくなります。ビタミンAはガン、老化、白内障予防になるので野菜不足の方はサプリメントで摂取する事が大事です!

注意:ビタミンAは過剰摂取すると頭痛、めまい、肌荒れ、抜け毛、下痢などの過剰症を起こす事があるので、体内で必要なだけビタミンAになるβカロテンで摂取すると良いです。

緑黄色野菜に多く含まれる水溶性ビタミンのビタミンC

緑黄色野菜に多く含まれているもので、免疫力向上やウィルスの侵入、生活習慣病を防ぎ、抗酸化作用でストレスからも守ります。

注意:ビタミンCは水溶性ですので過剰に摂ってもすぐ排泄されますが、量には個人差はあるものの、あまり過剰に摂ると下痢を起こす事があります。

野菜不足の人に不足しがちな食物繊維

なんと言っても、野菜不足は食物繊維不足になってしまいます。食物繊維は便秘はもちろん、高血圧、動脈硬化症、糖尿病、大腸ガン予防になります。

 

野菜の栄養の吸収を高めるにはスプーン1杯の油を

アイオワ州立大学の食品科学、人間栄養学の助教授であるウェンディー・ホワイト氏によると、スプーン1杯の油が野菜の微量栄養素の吸収をいっそうよくすると言う研究結果を発表しました。

研究では大豆油を加えた野菜で8つの微量栄養素(カロチノイド、アルファカロテン 、ベータカロテン、 ルテイン、リコピン 、 ビタミンE、ビタミンK、ビタミンA)の吸収と助ける事がわかりました。

研究者であるホワイト氏は、これはガン予防や視力の維持に役立つとしています。

またこの研究ではオイルの量が多い程栄養の吸収が高まる事も分かっています。

具体例として、ドレッシングを通常の2倍加える事は、栄養の吸収率も2倍になると述べています。

しかし、かけ過ぎには注意です!目安としては食事で大さじ2杯の油を推奨しています。

この量であれば手頃に美味しく食材にかける事が出来るでしょう。

近年、野菜にオイルをかける事を嫌がる人もいますが、ドレッシングによって栄養の吸収が高まるのであれば、むしろかけない方が健康には良くない事であり、栄養不足はダイエットにもよくないので、油を摂る事がこそが良い事だとという結果になります。

 

市販の野菜ジュースでは野菜はまかなえない事実

消費生活アドバイザーである若村育子氏著の「こんな健康食品はいらない!」では、販売されている野菜ジュースの栄養価は1/3、良くても半分以下であると言っています。

すべての野菜ジュースがという事ではありませんが、基本的に野菜ジュースは野菜の搾り汁なので、搾ったことによって野菜の食物繊維やミネラル分の大半は搾りカスの方に行ってしまうそうです。

またビタミンCも熱や水によって、多くが失われていると言います。

また野菜ジュースの成分量の表示義務がないので、どのくらい入っているのかが不明です。やはり製造工程からいくと、栄養価が低くなっている事は推測できます。

つまり、商品にもよりますが、栄養価が1/3、良くても半分以下であると言えます。

 

また中には、見た目野菜ジュースっぽくても、実際は果物も多く入った果実ジュースに属するような野菜ジュースも多々あります。

また野菜ジュースの最大のデメリットとして、糖分やカロリーが高い所にあります。

 

野菜不足解消に野菜粉末サプリメントは意味が無かった?

野菜不足解消のために様々なメーカーが野菜を粉末状にして錠剤にしたサプリメントを野菜不足解消にと販売していますが、この手のサプリメントは実際に野菜不足解消になっているのでしょうか?

結論から言うと全く足りていません。というのも厚生労働省では1日野菜を350gを推奨していますが、野菜サプリメントはその1/10にも達していないものが多いようです。

たとえば小林製薬の「野菜粒」は18種類の野菜を凝縮しているようですが、実は野菜の分量としては1日分5粒で約22gだそうです。つまり厚生労働省が推奨する350gの1/10以下という事です。また野菜といえば食物繊維ですがこちらも、厚生労働省では成人は1日18gを推奨していますが、「野菜粒」は1日分5粒で0.335gしかありません。驚くほど足りていません。

他にも野菜を粉末状にする段階で熱に弱いビタミンや野菜特有にフィトケミカルなどが失われている可能性は十分考えられます。そもそも野菜特有の成分が生かされていたとしても野菜22g分では足りていないので意味がありません。

ほかのメーカーの見ても食物繊維は圧倒的に足りていませんし、やはり製造段階で粉末にする際に熱が加えられていると思われるので、栄養が失われている事は否定できないでしょう。

野菜サプリメントは品質にかなりのバラつきがあると言えるでしょう。

野菜を多く食べたい時はこんな調理法がベスト

野菜は基本的に生のままだと形状や食感的に中々量を食べることが出来ません。

そこで一番簡単に量を食べられる調理法をご紹介します。それは茹でる、煮るというやり方です。こうするとカサが減り必然的に量を食べることが出来ます。

しかし茹でたりすることでお湯に栄養素が出て栄養分が減ってしまうことがあります。スープなどにして食べる場合は茹でてお湯に栄養分が出ても、スープとして飲むので問題ありませんが。ゆで汁を捨ててしまう場合は栄養分が減ってしまいます。そこでおすすめなのが、最近は色々なメーカーから出ていますが、シリコンスチーマーを使う事です。そうすると栄養素を逃さず摂取できます。

例えばブロッコリーなど鍋で茹でてから使う場合が多いですが、そこをシリコンスチーマーでレンジで蒸かした状態にすることで、茹でたのと同じ事になります。他の野菜もこうしたレンジで蒸し状態にすることで栄養素を逃さずに食べることが出来ます。

野菜を沢山食べたい方は、蒸したり、煮るなりしてカサを減らすと沢山食べやすくなります。

 

 

野菜不足改善に特化したサプリメント

Nature’s Way  ガーデンベジタブル 60粒 

必要な野菜栄養分が一粒にぎっしり詰まった野菜不足が心配な人向けのサプリメントです。100%野菜から作られた、ベジタリアンでも安心なので、不規則な現代人には是非。Nature’s Wayでも人気の商品です

 

この商品を見る↓

 

(2粒あたり)
◆ベジタブルジュース・ブレンド 900mg

(パセリジュース・パウダー、ケールジュース・パウダー、ホウレンソウジュース・パウダー、小麦草ジュース・パウダー、 芽キャベツジュース・パウダー、 アスパラガスジュース・パウダー、 ブロッコリージュース・パウダー、 カリフラワージュース・パウダー、 ビートジュース・パウダー、 人参ジュース・パウダー、 キャベツジュース・パウダー、 ニンニクジュース・パウダー)

(その他成分)
◆植物由来のセルロース(ベジタリアンカプセル)

注意:このサプリメントも完全に野菜不足を補えるものではありません。ただベジタリアンでも飲めるように作られているので、野菜に近いサプリメントと言えるかもしれません。

にほんブログ村 健康ブログ サプリメントへ


関連記事
  • このエントリーをはてなブックマークに追加
  • Pocket
  • LINEで送る